ბოლო წლებში მსოფლიოში მკვეთრად გაიზარდა ჭარბი წონისა და სიმსუქნის გავრცელება. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის (WHO) მონაცემებით, 2016 წელს 1, 9 მილიარდზე მეტი ზრდასრული იყო ჭარბი წონა, ხოლო 650 მილიონზე მეტი სიმსუქნე. სიმსუქნე დაკავშირებულია ჯანმრთელობის ბევრ პრობლემასთან, მათ შორის დიაბეტთან, გულის დაავადებებთან და კიბოსთან. წონის დაკლება შეიძლება იყოს რთული და ბევრი ადამიანი მიმართავს სპორტულ დანამატებს წონის დაკლებაში დასახმარებლად. ამ სტატიაში განვიხილავთ წონის დაკლების ეფექტურ მეთოდებს და ზოგიერთ სპორტულ დანამატს, რომლებიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და განვიხილავთ მათ მეცნიერული თვალსაზრისით.
წონის დაკარგვის ეფექტური მეთოდები
კალორიული დეფიციტი
წონის დაკლება ხდება მაშინ, როდესაც იწვებით იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე მოიხმართ. კალორიების დეფიციტის შექმნა წონის დაკლების ყველაზე ფუნდამენტური პრინციპია. კალორიების დეფიციტის მიღწევა შესაძლებელია ნაკლები კალორიების მოხმარებით ან ენერგიის ხარჯვის გაზრდით ფიზიკური აქტივობით. კვლევამ აჩვენა, რომ კალორიების დეფიციტი არის კრიტიკული ფაქტორი წონის დაკლებაში, მიუხედავად დიეტის ტიპისა.
Ფიზიკური ვარჯიში
ვარჯიში წონის დაკლების კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორია. ვარჯიში ზრდის ენერგიის ხარჯვას, ზრდის კუნთების მასას და აუმჯობესებს ინსულინის მგრძნობელობას. კვლევამ აჩვენა, რომ ვარჯიში, განსაკუთრებით ძალისმიერი ვარჯიში, დაგეხმარებათ წონის დაკლებისას სხეულის მჭლე მასის შენარჩუნებაში. ასევე ნაჩვენებია, რომ ძალოვანი ვარჯიში ზრდის თქვენი მეტაბოლიზმის მაჩვენებელს დასვენების დროს, რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
Ჯანსაღი კვების
წონის დასაკლებად საჭიროა ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტა. ჯანსაღი დიეტა უნდა შედგებოდეს სხვადასხვა საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვებისგან, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, მჭლე ცილები და ჯანსაღი ცხიმები. ჯანსაღი დიეტა ხელს უწყობს ანთების შემცირებას, ინსულინის მგრძნობელობის გაუმჯობესებას და წონის დაკლებას.
წყლის ბალანსი
წყალი აუცილებელია სიცოცხლისთვის და ასევე წონის დაკლებისთვის. სასმელ წყალს შეუძლია შეამციროს შიმშილი, გაზარდოს ენერგიის ხარჯვა და ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას. კვლევამ აჩვენა, რომ 500 მლ წყლის დალევა ჭამის წინ იწვევს წონის დაკლებას 44%-ით საკონტროლო ჯგუფთან შედარებით. საკმარისი წყლის დალევა გადამწყვეტია წონის დაკლებისთვის და საერთო ჯანმრთელობისთვის.
სპორტული დანამატები წონის დაკლებისთვის
ცილოვანი კოქტეილი
პროტეინი აუცილებელია კუნთოვანი ქსოვილის ასაშენებლად და აღდგენისთვის და ასევე შეუძლია დაეხმაროს შიმშილის შემცირებას და წონის დაკლებას. დადასტურებულია, რომ მაღალი ცილის დიეტა ხელს უწყობს წონის დაკლებას და სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესებას. პროტეინის ფხვნილი არის პოპულარული სპორტული დანამატი, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ცილის ფხვნილი შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც საჭმლის შემცვლელი ან როგორც ვარჯიშის შემდგომი აღდგენის სასმელი. კვლევამ აჩვენა, რომ ცილის ფხვნილის დამატება საკვებში დაგეხმარებათ შიმშილის შემცირებაში და წონის დაკლების გაზრდაში.
კოფეინი
კოფეინი არის ბუნებრივი სტიმულატორი, რომელიც ხელს უწყობს ენერგიისა და მეტაბოლიზმის გაზრდას. კოფეინს ასევე შეუძლია მადის დათრგუნვა და ცხიმების წვის გაზრდა. ნაჩვენებია, რომ კოფეინი ზრდის დასვენების დროს მეტაბოლიზმს და ცხიმების დაჟანგვას, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას. კოფეინი გვხვდება ბევრ სპორტულ დანამატში, მათ შორის სავარჯიშო სასმელებში და ცხიმების დამწვრობაში.
მწვანე ჩაის ექსტრაქტი
მწვანე ჩაის ექსტრაქტი არის ბუნებრივი დანამატი, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. მწვანე ჩაი შეიცავს კატექინს, რომელსაც ეწოდება ეპიგალოკატეხინ გალატი (EGCG), რომელიც დადასტურებულია, რომ ზრდის მეტაბოლიზმს და ცხიმების წვას. მწვანე ჩაის ექსტრაქტმა შეიძლება ასევე გააუმჯობესოს ინსულინის მგრძნობელობა და შეამციროს ანთება, რაც ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას. მწვანე ჩაის ექსტრაქტი გვხვდება ცხიმების დამწვრობის ბევრ დანამატში და წონის დასაკლებად.
გარცინია კამბოჯა
Garcinia Cambogia არის ბუნებრივი დანამატი, რომელიც მიღებულია ტროპიკული ხილისგან. Garcinia Cambogia შეიცავს ჰიდროქსიციტრიუმის მჟავას (HCA), რომელიც დადასტურებულია, რომ ამცირებს მადას და ზრდის ცხიმების წვას. Garcinia cambogia-ს შეუძლია ასევე გააუმჯობესოს გლუკოზის მეტაბოლიზმი და შეამციროს ანთება, რაც ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას. თუმცა, გარცინია კამბოგიის ეფექტურობის შესახებ სამეცნიერო მტკიცებულებები წონის დაკლებისთვის შერეულია და საჭიროა მეტი კვლევა.
კონიუგირებული ლინოლის მჟავა (CLA)
კონიუგირებული ლინოლეინის მჟავა (CLA) არის ცხიმოვანი მჟავის ტიპი, რომელიც გვხვდება რძის და ხორცპროდუქტებში. დადასტურებულია, რომ CLA ამცირებს სხეულის ცხიმს და აუმჯობესებს სხეულის შემადგენლობას. CLA-მ ასევე შეიძლება გააუმჯობესოს ინსულინის მგრძნობელობა და შეამციროს ანთება, რაც ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას. CLA შეიძლება მოიძებნოს ბევრ სპორტულ დანამატში, მათ შორის ცხიმების დამწვრობასა და წონის დაკარგვის დანამატებში.
წონის დაკლების მეთოდების სამეცნიერო საფუძველი
სამეცნიერო მტკიცებულება მხარს უჭერს კალორიების დეფიციტს, ვარჯიშს, ჯანსაღ კვებას და დატენიანებას წონის დაკლებისთვის. ეს მეთოდები ეფექტურია წონის დაკლებისთვის და რეკომენდებულია სამედიცინო პროფესიონალების მიერ. წონის დაკლებისთვის სპორტული დანამატების გამოყენება ასევე დადასტურებულია სამეცნიერო მტკიცებულებებით, მაგრამ სიფრთხილეა საჭირო.
პროტეინი არის უსაფრთხო და ეფექტური წონის დაკლების დანამატი, რომელიც დამყარებულია სამეცნიერო მტკიცებულებებით. კოფეინი და მწვანე ჩაის ექსტრაქტი ასევე უსაფრთხო და ეფექტური დანამატებია წონის დაკლებისთვის, მაგრამ მათი გამოყენება უნდა შემოიფარგლოს ზომიერი რაოდენობით და სიფრთხილე უნდა გამოიჩინოს მათ, ვისაც უკვე არსებული სამედიცინო პირობები აქვს.
გარცინია კამბოჯის გამოყენება წონის დაკლებისთვის საკამათოა და მეტი კვლევაა საჭირო მისი უსაფრთხოებისა და ეფექტურობის დასადგენად. CLA არის უსაფრთხო და ეფექტური წონის დაკლების დანამატი, მაგრამ მისი გამოყენება უნდა შემოიფარგლოს ზომიერი რაოდენობით.
დასკვნები
წონის დაკლება რთულია, მაგრამ მისი მიღწევა შესაძლებელია კალორიების დეფიციტის, ვარჯიშის, ჯანსაღი კვებისა და დატენიანების გზით. სპორტული დანამატები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, მაგრამ საჭიროა სიფრთხილე და მათი გამოყენება უნდა შემოიფარგლოს ზომიერი რაოდენობით. პროტეინის ფხვნილი, კოფეინი და მწვანე ჩაის ექსტრაქტი უსაფრთხო და ეფექტური დანამატებია წონის დაკლებისთვის, მაგრამ მათი გამოყენება უნდა იყოს მონიტორინგი. Garcinia Cambogia-ს გამოყენება საკამათოა და მეტი კვლევაა საჭირო მისი უსაფრთხოებისა და ეფექტურობის დასადგენად. CLA არის უსაფრთხო და ეფექტური წონის დაკლების დანამატი, მაგრამ მისი გამოყენება უნდა შემოიფარგლოს ზომიერი რაოდენობით. დასასრულს, წონის დაკლება მიიღწევა ჯანსაღი ცხოვრების წესისა და უსაფრთხო სპორტული დანამატების კომბინაციით და სამეცნიერო მტკიცებულებები მხარს უჭერს მათ გამოყენებას.
წონის დაკლების განხილვისას მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ეს არის გრძელვადიანი პროცესი, რომელიც მოითხოვს მოთმინებას და თანმიმდევრულობას. სწრაფი და დრამატული შედეგების მოლოდინი არარეალურია და ასეთი მცდელობები შესაძლოა საზიანოც კი იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ამის ნაცვლად, რეკომენდებულია წონის ზომიერი და მდგრადი დაკლება, რაც ჩვეულებრივ კვირაში 1-2 ფუნტია.
ზემოთ განხილული მეთოდებისა და დანამატების გარდა, არსებობს სხვა ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ წონის დაკლებაზე. ერთ-ერთი ასეთი ფაქტორიაოცნება, რომელიც დადასტურებულია, რომ გავლენას ახდენს სხეულის წონასა და შემადგენლობაზე. ძილის ნაკლებობამ შეიძლება დაარღვიოს ჰორმონები, რომლებიც არეგულირებენ მადას და მეტაბოლიზმს, რაც იწვევს ჭარბ კვებას და წონაში მატებას. ამიტომ მნიშვნელოვანია ძილის კარგი ჩვევების პრიორიტეტად მინიჭება, როგორიცაა ძილის საკმარისი საათი და ძილის თანმიმდევრული გრაფიკის შენარჩუნება.
Სტრესიარის კიდევ ერთი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს წონის დაკარგვაზე. ქრონიკულმა სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს ჰორმონის კორტიზოლის დონის მატება, რაც დაკავშირებულია მადასთან და მუცლის ცხიმის შენახვასთან. ამიტომ, მნიშვნელოვანია სტრესის მართვა ისეთი ტექნიკით, როგორიცაა ვარჯიში, მედიტაცია და რელაქსაცია.
დასასრულს, წონის დაკლება მიიღწევა კალორიების დეფიციტის, ვარჯიშის, ჯანსაღი კვების, ჰიდრატაციის და უსაფრთხო სპორტული დანამატების კომბინაციით. ეს მეთოდები და დანამატები დადასტურებულია სამეცნიერო მტკიცებულებებით, მაგრამ მათი გამოყენებისას სიფრთხილეა საჭირო და ახალი დანამატის ან ვარჯიშის დაწყებამდე მნიშვნელოვანია ჯანდაცვის პროფესიონალთან კონსულტაცია. გარდა ამისა, სხვა ფაქტორებმა, როგორიცაა ძილი და სტრესის მართვა, შეიძლება გავლენა იქონიოს წონის დაკლებაზე და მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული. ერთგულებით, მოთმინებითა და თანმიმდევრულობით, წონის დაკლება შესაძლებელია ჯანსაღი და მდგრადი გზით.