დუკანის დიეტა ერთ-ერთია "ტოპ 10" დიეტადან, რომელსაც მილიონობით ადამიანი ანიჭებს უპირატესობას. დიეტა, რომელმაც დიდი პოპულარობა მოიპოვა 21-ე საუკუნის დასაწყისში, როდესაც დიეტოლოგმა პიერ დუკანმა გამოსცა წიგნი "მე არ შემიძლია წონაში დაკლება". ის იყო ის, ვინც ათასობით ადამიანს დაეხმარა წონის დაკლებაში და გახდა საუკეთესო თავის მხრივ.
- "შეტევა" (წონის დაკლება);
- "ალტერნატივა" (წონის დაკლება);
- "კონსოლიდაცია" (დიეტის თანდათანობითი დასრულება);
- "სტაბილიზაცია" (დიეტის შეწყვეტა);
ბევრი დიეტისგან განსხვავება ისაა, რომ მოხმარებული საკვების რაოდენობა შეზღუდული არ არის. ზემოაღნიშნული ნაბიჯების ასპექტების გაგების შემდეგ, გეტყვით, რა წესები იძლევა მიზნის მიღწევას მითითებულ ვადებში.
დუკანის დიეტის პრინციპები და წესები
ფრანგი დიეტოლოგის მიერ შესწავლილი და გამოქვეყნებული წონის დაკლების მეთოდი მარტივი, მაგრამ ფუნდამენტური საგნებისგან შედგება. ყოველდღიურ კვებაში შედის მხოლოდ ცილოვანი საკვები, რომელიც მოიხმარება სასურველი რაოდენობით. ვინაიდან ცილების (წაიკითხეთ ცილების) მონელება უფრო რთულია, ვიდრე ცხიმებისა და ნახშირწყლების იგივე მონელება, ორგანიზმი ხარჯავს უკვე დაგროვილი ცხიმისგან მიღებულ ენერგიას. შემდეგი, ბოსტნეული ჩნდება დიეტაში, რომელიც ამდიდრებს ორგანიზმს ბოჭკოებითა და ვიტამინებით.
კვლევის შედეგად ექიმმა შეარჩია 100 რეკომენდირებული პროდუქტი, რომელიც ეხმარება ორგანიზმს სიცოცხლის შენარჩუნებაში, საკვები ნივთიერებების საჭირო დონის მიღებაში და ამავდროულად წონის დაკლებაში. ნებისმიერი დიეტა სტრესულია ორგანიზმისთვის, გამხდარი სხეულის მიღწევას დრო სჭირდება, ამიტომ დუკანმა დიეტა ცალკეულ საფეხურებად დაყო, ამით მხოლოდ სარგებელს მივიღებთ. ზედმეტ წონასთან ეტაპობრივად ბრძოლა ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე უბრალოდ ჭამის შეწყვეტა. მაგრამ სანამ წონაში დაკლებას დაიწყებთ, უნდა იყოთ გადაწყვეტილი შედეგის მისაღწევად, რადგან ყოველი ეტაპი გულისხმობს მკაფიო წესების დაცვას და საკუთარ თავს დაპირებებს.
წესები ყველა ეტაპისთვის
- მაქსიმალურად შეამცირეთ მარილის რაოდენობა;
- დალიეთ ბევრი წყალი, ჩაი - 2 ლიტრი დღეში ან მეტი;
- მიირთვით ცილოვანი საკვები რაოდენობის შეზღუდვის გარეშე და დროის მიუხედავად;
წესები უნდა დაიცვან მკაცრად და თითოეულ ეტაპზე, გარდა სიცოცხლისა და ჯანმრთელობისთვის საფრთხისა. სხვა გამონაკლისი არ შეიძლება იყოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში მიღწეული შედეგი სწრაფად გაქრება ან საერთოდ ვერ ისწავლის მის მიღწევას.
დუკანმა შეიმუშავა უნიკალური სისტემა, რომელშიც გათვალისწინებულია ყველა პატარა დეტალი. Რა გინდა? თუ 30 წელი დახარჯავ იმას, რაც გიყვარს, ამდენს ვერ მიაღწევ. სწორედ მისი დიეტა ეხმარება ჭარბი წონის სამუდამოდ მოშორებას.
დუკანის დიეტის დადებითი და უარყოფითი მხარეები
ნებისმიერი დიეტის მსგავსად, მას აქვს რამდენიმე უპირატესობა:
- პირველ ნაბიჯებში ჭარბი წონის დაკლება ხდება იმის გამო, რომ სხეული ენერგიას ხარჯავს ნახშირწყლების მონელებაზე, ამისთვის ცხიმების დაწვაზე. შედეგი ჩნდება და გსურთ დიეტის დაცვა;
- დიეტის ფარგლებში, უფლება გაქვთ მიირთვათ მკვებავი და ჯანსაღი საკვები;
- თქვენ არ გჭირდებათ საკვების მომზადება სპეციალური რეცეპტების მიხედვით, არ ხართ დამოკიდებული ადგილმდებარეობაზე, შეგიძლიათ დაიცვან დიეტა სახლში ყოფნისას, შვებულებაში ან სამუშაო საათებში.
- თქვენ თავისუფალი ხართ მუდმივი გამოთვლებისგან, კალორიების თვალყურის დევნისგან და ასევე არ ხართ შეზღუდული ჭამის დროით და მისი რაოდენობით.
სამწუხაროდ, სამყარო არ არის იდეალური, თუ დადებითია, იქნება უარყოფითი მხარეები, წინააღმდეგ შემთხვევაში, წონასწორობის საკითხი არ არის. ამ დიეტის უარყოფითი მხარეებია:
- რაციონში ცილის მაღალი რაოდენობა და ეს, თავის მხრივ, ზრდის ქოლესტერინს და სტრესს სისხლძარღვებზე, თირკმელებსა და ღვიძლზე;
- საკვებში ბოჭკოს დაბალი შემცველობა (წაიკითხეთ პრობლემები ნაწლავებთან და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტთან);
თუ ეს შესაძლებელია, უმჯობესია დაიცვათ დიეტა ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ, რომელიც სპეციალიზირებულია წონის დაკლებაში. ვინაიდან ორგანიზმში ბევრი ცილა შედის, ნახშირწყლების მეტაბოლიზმი შეიძლება დაირღვეს. ამის მიზეზი ადამიანის ორგანიზმში ინსულინის დაბალი დონეა. საქმეები საკმარისად სერიოზულია, რომ ყურადღება მიაქციოთ, მაგრამ თუ ეს არ გაკეთებულა, შეიძლება ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები წარმოიშვას. დიეტის დროს რისკების შესამცირებლად საჭიროა მეტი წყლის დალევა, ამ გზით ორგანიზმი უფრო ადვილად ამოიღებს ცილების დაშლის შედეგებს. ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ვიტამინები, უფრო სწორად, ვიტამინის კომპლექსები, რათა ორგანიზმს მისცეთ საკვებში შემავალი აუცილებელი ნივთიერებები, რომელთა მიღებაც დიეტის დროს შეუძლებელია.
დუკანის დიეტის ეტაპები
მათ ასევე უწოდებენ დუკანის დიეტის ფაზებს. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, დიეტა დაყოფილია 4 ფაზად: „შეტევა" – ეტაპი 1, მოკლე, მაგრამ ეფექტური, ამავდროულად შრომატევადი. იწვევს წონის სწრაფ კლებას, კვირაში დაახლოებით 2-3 კგ. უფრო ხშირად ასოცირდება ორგანიზმში წყლის დაკარგვასთან, ნაკლებად ხშირად ცხიმის შემცირებასთან. მნიშვნელოვანია მოტივაციისთვის. "ალტერნატივა" - ეტაპი 2, რომელიც საჭიროა გამოთვლილი წონის მისაღწევად; საკვებში დაშვებულია 72 ცილებით მდიდარი საკვები და 28 სახეობის ბოსტნეული კულტურა. სტადიის ხანგრძლივობა გამოითვლება დაკლებული წონის მიხედვით, 1 კგ - 1 კვირა. „კონსოლიდაცია" – ეტაპი 3, აუცილებელია დიეტის შედეგად რეგრესიის აღმოსაფხვრელად (წაიკითხეთ წონის საპირისპირო მატება). ნებადართული საკვების სიაში შედის ხილი, პური, ყველი და სახამებლის შემცველი პროდუქტები. კვირაში 2 დღე შეგიძლიათ განებივროთ და მიირთვათ რაიმე აკრძალული და მაღალკალორიული. როგორც წესი, „ალტერნატიული" და „კონსოლიდაციის" საფეხურების დროს ადამიანები 7 დღეში კარგავენ დაახლოებით 400 გრამს. მაგრამ, თუ გავითვალისწინებთ, რომ დიეტა კვლავ მდიდარია საკვებით, დიეტა არ რთულდება, პირიქით, ჩნდება მღელვარება და გსურს, რომ მიჰყვე მას. "სტაბილიზაცია" - ეტაპი 4, შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი წონის დაკლების გარეშე, მაგრამ მარტივი წესების დაცვით: შვიდიდან ერთი დღე მხოლოდ ცილოვანი საკვებისგან შედგება, ყოველდღე მიირთვით შვრიის ქატო და ყოველთვის აირბინეთ კიბეებით, ლიფტებისა და ესკალატორების გარეშე. შეინიშნება მთელი ცხოვრების განმავლობაში ან თქვენი შეხედულებისამებრ.
დუკანის დიეტური საკვების ჩამონათვალი არ მთავრდება 100 საკვებით. დუკანის დიეტის "შეტევის" დღეებში ნებადართული საკვების ჩამონათვალის გარდა, თქვენ უფლება გაქვთ მოიხმაროთ:
- შირტაკის ლაფშა, რომელიც მზადდება ქონჯაკის მცენარის ფესვიდან, რომლისგანაც ფქვილი მზადდება და შემდეგ მისგან ამზადებენ პროდუქტებს;
- ზეთები (ზეითუნის, მზესუმზირის, რაფსის თესლი), თითო ნახევარი ჩაის კოვზი, შემდეგ ფაზებში თითო 1 ჩაის კოვზი;
- გოჯი, ნუტრიენტებით მდიდარი კენკრა, შეგიძლიათ მიირთვათ 2 სუფრის კოვზში. ფაზები 1 სუფრის კოვზი;
როდესაც მიაღწევთ "კრუიზის" წინა ფაზას, მოგერიდებათ დაამატოთ:
- სიმინდის სახამებელი, 1 სუფრის კოვზი;
- კაკაოს ფხვნილი ცხიმის გარეშე – 7-8 გრამი;
- უცხიმო რძის ფხვნილი - 30 გრამი;
- სოიოს პროდუქტები, ფქვილი, იოგურტი, რძე, სოუსი;
- ყველაზე დაბალი ცხიმიანი არაჟანი, რომელიც შეგიძლიათ იპოვოთ;
- ხილის იოგურტი, რა თქმა უნდა შაქრის გარეშე;
- ძეხვეული ფრინველის შემადგენლობით – 100 გ;
- შირატაკის ნუდლები;
- ზეთები (ზეითუნის, მცენარეული, რაფსის), შეიძლება დაემატოს საკვებს „თავდასხმის" (ნახევარი ჩ/კ) და „კრუიზის" (1 ჩ/კ), „კონსოლიდაციის" (1 ს/კ) ფაზების დროს;
ქატო საერთოდ
რა არის ქატო? ეს არის კანი, ფქვილის წარმოების ნარჩენი. ზოგჯერ მათ უფრო მეტი სარგებელი მოაქვთ ორგანიზმისთვის, ვიდრე თავად ფქვილი. მათი ძირითადი ღირებულებაა ბოჭკოვანი, მდიდარია ამინომჟავებითა და ვიტამინებით. მათთვის უზარმაზარი პლუსია ის, რომ ისინი პრაქტიკულად უგემოვნოა და, შესაბამისად, მათი დამატება შესაძლებელია სალათებში, ცომეულში, სასმელებში, თევზსა და ხორცში. თუ ერთი მოგბეზრდებათ, შეგიძლიათ ხორბლისა და ჭვავის ექსპერიმენტები. მაგრამ აქ გასათვალისწინებელია, რომ მათი კალორიული შემცველობა უკვე დაახლოებით 2-ჯერ მეტია.
ქატოს სასარგებლო თვისებები:
- ბეტა-გლუტენი ხელს უწყობს ორგანიზმში ქოლესტერინის რაოდენობის შემცირებას და ეს უკვე დიდი პლუსია ჩვენთვის, სიმძიმის შეგრძნება ქრება, სისხლძარღვები ნაკლებად იკეტება;
- სელენის შემცველობა ხელს უწყობს ცილების დაშლას;
- დიეტური ბოჭკოვანი, რომელიც არ იხსნება კუჭის წვენში, ასუფთავებს კუჭს;
- მისი მსუბუქი კალორიული შემცველობა ამცირებს კერძების საერთო კალორიულ ღირებულებას;
- კეფირი ქატოთი, შესანიშნავი ვახშამი, სისრულის შეგრძნება + ორგანიზმის წმენდა;
თუ გასტრიტი გაქვთ ან საჭმლის მომნელებელ სისტემასთან და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პრობლემები გაქვთ, დიეტის დაწყებამდე სჯობს ექიმს მიმართოთ, რადგან დიეტამ შეიძლება საზიანო იმოქმედოს თქვენს ორგანიზმზე.
შეტევის ფაზა
ამ ფაზაში ორგანიზმი სტრესს განიცდის, რადგან საკვებში მხოლოდ ცილებია დაშვებული. ასევე, ამ ფაზაში ორგანიზმი აქტიურად იკლებს წონას, ამიტომ ამ ფაზის ხანგრძლივობა შეზღუდულია. თუ გსურთ გადატვირთვა:
- 0-დან 5 კგ-მდე. - ერთი, ორი დღე;
- 5-დან 10 კგ-მდე. - ორი, სამი დღე;
- 10-დან 20 კგ-მდე. - ხუთი, შვიდი დღე;
- 30 კგ-დან. – 7-10 დღე;
„თავდასხმის" სტადიაზე 10 დღეზე მეტის გატარება სავალალო შედეგებამდე მიგვიყვანს. „თავდასხმის" ფაზაში 10 დღეზე მეტ ხანს არ შეიძლება ჯდომა!
გზამკვლევი თავდასხმის ფაზაში
- ჩვენ ვჭამთ მხოლოდ ცილოვან საკვებს.
- ჩვენ არ ვჭამთ ცხიმს, ვამზადებთ კერძებს უცხიმოდ. ჩვენ უარს ვამბობთ ცხიმების შემცველ საკვებზე.
- დღეში 2-3 ლიტრ სუფთა წყალს ვსვამთ.
- ჩვენ ვჭამთ ერთნახევარ-ორ სუფრის კოვზ რომელიმე ზემოთ აღწერილი ქატოს.
- ბევრ ფიზიკურ აქტივობას თავი დავანებეთ, იქნება ეს სპორტული დარბაზი, სირბილი თუ სხვა.
- ჩვენ ვსეირნობთ სუფთა ჰაერზე და ვაძლევთ საშუალებას ჩვენს სხეულს მოდუნდეს.
უმჯობესია დაიწყოთ "თავდასხმის" ეტაპი შვებულებაში ან შაბათ-კვირას. ვინაიდან სხეული წყვეტს სინათლის ენერგიის მიღებას შაქრის სახით, შესაძლოა დაღლილობის შეგრძნება გაჩნდეს. ასევე ამ დროს შესაძლოა გაჩნდეს ოფლისგან აცეტონის მსგავსი უსიამოვნო სუნი. ამ ფაზაში ეცადეთ უფრო ხშირად იაროთ და შხაპის მიღება. სიარული დაგეხმარებათ მადის ამაღლებაში. პირველ ფაზაში ჩვენ ვჭამთ სუფრის პროდუქტებს, კერძოდ პირველ 72 ნივთს.
რაციონის ფაზა "შეტევა"
- უცხიმო რძე, ნებისმიერი;
- ქათამი;
- ღვიძლი;
- მჭლე თევზი;
- ზღვის პროდუქტები;
- კვერცხი, გულით არაუმეტეს 2-3 დღეში;
- წვენი უშაქროდ, 1 ჭიქა დღეში;
ღირს უარის თქმა:
- ყველი;
- ცხიმიანი ხორცი;
- ალკოჰოლი;
- დაკონსერვებული და შებოლილი ხორცი;
მომზადებული ან შეძენილი კერძების გემოს გასაუმჯობესებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სოუსები, ძმარი, სანელებლები და სხვა გემოს გამაძლიერებლები. შაქრის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფრუქტოზა.
მენიუს ფაზა "თავდასხმა"
Დღე 1:
- დილა – ყავა, ჩიზქეიქები;
- საუზმე – ომლეტი მდნარი ყველით;
- სადილი – ქათმის მკერდი, მოხარშული + სოუსი;
- შუადღის საუზმე – იოგურტი უშაქრო;
- ვახშამი - თევზის კოტლეტი;
- საღამო - ცილოვანი კოქტეილი ნებისმიერი არომატით.
დღე 2:
- დილა – ათქვეფილი კვერცხი + მწვანილი, ჩაი რძით;
- საუზმე - ხაჭო;
- სადილი - სუპი დუკანის რეცეპტით, ქატო ნამცხვარი;
- შუადღის საჭმელი – კრევეტები;
- ვახშამი – ღვიძლის კოტლეტი;
- საღამო - იოგურტი.
დღე 3:
- დილა – კვერცხი, მოხარშული ენა;
- საუზმე - ბრტყელი პური, ჩაი ან ყავა;
- სადილი - თევზის წვნიანი დუკანის რეცეპტით;
- შუადღის საუზმე – კეფირი;
- ვახშამი - ქათმის კუჭები;
- საღამო - პროტეინის შაიკი ან იოგურტი.
დღე 4:
- დილა - მოხარშული კვერცხი, ჩაი ან ყავა;
- საუზმე – დუკანის რულონები;
- სადილი - ღვიძლის ბლინები;
- შუადღის საუზმე – დესერტი ხაჭოთი;
- ვახშამი - ქათმის ჟელე ხორცი;
- საღამო - იოგურტი.
დღე 5:
- დილა – ხაჭოს ჭურჭელი;
- საუზმე - თევზის კოტლეტი;
- სადილი - ქათმის ძეხვი;
- შუადღის საუზმე – კეფირი;
- ვახშამი - ჩაშუშული ხორცი;
- საღამო - ხაჭოს მუსი.
დღე 6:
- დილა – ქატო ნამცხვრები;
- საუზმე – დუკანის რულონები;
- სადილი - გამომცხვარი ქათმის ხორცი;
- შუადღის საუზმე - ორთქლზე მოხარშული თევზი;
- ვახშამი - ქათმის კუჭები;
- საღამო - კეფირი ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე.
დუ მაიონეზი
ვინაიდან დუკანის დიეტის დროს მაიონეზი არ შეიძლება მიირთვათ, აუცილებელია საკვების გემო განზავდეს, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში ის გახდება რბილი და ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს ფსიქოლოგიურ მდგომარეობაზე. მაგრამ არსებობს გამოსავალი, ეგრეთ წოდებული დუ მაიონეზი. მისი მომზადება ძალიან მარტივია:
- 2 უმი გული
- 240 გრამი რბილი ხაჭო
- ჩაის კოვზი მდოგვი
- მარილი და ფრუქტოზა (წაიკითხეთ დამატკბობელი)
- პარაფინის ზეთი (1 ს. კ. )
- ვაშლის სიდრი ძმარი ან ლიმონის წვენი (1 ს/კ)
ეს ყველაფერი მოათავსეთ კონტეინერში და აურიეთ სანამ არ გახდება გლუვი, მაიონეზის მსგავსი. და voila, ახლა თქვენ შეგიძლიათ განზავდეს თქვენი საკვები ხელნაკეთი მაიონეზით.
"კრუიზის" ფაზა (aka "Alternation")
„კრუიზის" ეტაპი გაგრძელდება მანამ, სანამ არ მიაღწევთ სასურველ წონას, რომელიც დიეტის დასაწყისში გამოთვალეთ თქვენი სხეულის მოთხოვნებისა და მახასიათებლების შესაბამისად. როგორც წესი, ეს ეტაპი გრძელდება 1, 5-5 თვე. "კრუიზის" ფაზა მოიცავს PB (სუფთა ცილა) და BP (ცილა-ბოსტნეული) დღეების მონაცვლეობას. დღეებს ვცვლით 1/1, 2/2, 3/3 სქემების მიხედვით. დუკანი გვირჩევს 1/1-ს, რადგან ის ყველაზე მარტივია.
გზამკვლევი "კრუიზის" ფაზაში
თვეში შავი და თეთრი დღეების რაოდენობა თანაბარი უნდა იყოს. 1 კგ წონის დაკლებას საშუალოდ ერთი კვირა სჭირდება. გადაუდებელი დღეების რაოდენობა არ შეიძლება გაიზარდოს, მაგრამ გადაუდებელი დღეების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს, მაგალითად, შეფერხების შემდეგ. საჭირო წონის მიღწევის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა გადახვიდეთ შემდეგ ეტაპზე.
კრუიზის ფაზაში დიეტის დაცვისას აუცილებელია შემდეგი წესების მკაცრი დაცვა:
- შვრიის ქატო ახლა მიიღება 2 ს. კ. ლ. დღეში.
- თუ დიეტას ყაბზობა ახლავს, რაციონში ხორბლის ქატო შედის.
- დღეში 2 ლიტრ წყალს ან მეტს ვსვამთ.
- რძის პროდუქტები (იოგურტი, ხაჭო) და ა. შ. არაუმეტეს 1 კგ დღეში.
- 30 წუთი ფეხით სუფთა ჰაერზე.
მონაცვლეობის ფაზაში წონა იკლებს სასურველ დონემდე, მაგრამ როგორც კი დათმობ მოდუნებას მაშინვე დაიწყებს დაბრუნებას, ამიტომ სიხარულის განცდის მიუხედავად თავს ვაკონტროლებთ და გადავდივართ შემდეგ ეტაპზე.
უნდა გვესმოდეს, რომ ბოსტნეულის ჭამა ანელებს წონის დაკლებას, მხოლოდ ცილები ეხმარება ორგანიზმიდან წყლის ამოღებას და წონის დაკლებას. თქვენი სხეულის წყლით გაჯერებით (ბოსტნეულით და 2 ლიტრი წყლის დალევით), შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ შეწყვიტეთ წონის დაკლება, მაგრამ რეალურად აგრძელებთ წონის დაკლებას, ეს შესამჩნევი გახდება მოგვიანებით ცილის დღეს. სხეული დაიწყებს შემცირებას.
დიეტის ეტაპი "კრუიზი"
თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ყველა საკვები ზემოთ მოცემულ ფაზაში, მაგრამ სასიამოვნო დამატებაა 28 ბოსტნეულის ჩართვა დუკანის ნებადართული საკვების ცხრილიდან თქვენს დიეტაში.
თქვენ შეგიძლიათ ხაზგასმით აღვნიშნოთ ის, რაც განსაკუთრებით სასარგებლოა გამოყენებისთვის:
- სოკო;
- ნიახური, ამის შესახებ მაქვს ცალკე სტატია - ნიახური წონის დაკლებისთვის
- გოგრა და ყაბაყი;
- სხვადასხვა სახის კომბოსტო;
- ლობიო;
- პური;
- ლობიო;
- მაკარონი;
- კარტოფილი;
- მარცვლეული;
- სიმინდი;
„კრუიზის" ფაზაში ბოსტნეულის მიღება შესაძლებელია ნებისმიერი ფორმით, მაგრამ თქვენ უფლება გაქვთ გამოიყენოთ 1 ჩაის კოვზზე მეტი მცენარეული ზეთი დღეში მათი მოსამზადებლად.
მენიუს ეტაპი "კრუიზი"
"კრუიზის" ფაზა ყველაზე ხელსაყრელია "თავდასხმის" ფაზისგან განსხვავებით, ამის მიზეზი არის დიეტაში დამატებითი პროდუქტების შეყვანა. რეკომენდებულია ამ სიიდან არაუმეტეს ორი პროდუქტის მიღება დღეში.
Დღე 1:
- დილა – შემწვარი კვერცხი, ყავა, რძე გემოვნებით;
- საუზმე – მსუბუქი ხაჭო;
- სადილი – ქათმის კოტლეტი, მდნარი ყველი, სოუსი;
- შუადღის საჭმელი – თევზის ჭურჭელი;
- ვახშამი - ქათამი შემწვარი ტაფაზე სახურავის ქვეშ, ნიორით და სანელებლებით;
- საღამო – ხაჭოს ჭურჭელი.
დღე 2:
- დილა – ომლეტი + ბოსტნეული, ყავა;
- საუზმე - რძის ძეხვეული;
- სადილი - კომბოსტოს რულონები დუკანის რეცეპტით;
- შუადღის საუზმე – ღვიძლის ნამცხვარი სტაფილოთი და ყველით;
- ვახშამი - სახლში დამზადებული სოსისი;
- საღამო - ოლივიეს ნაწილი.
დღე 3:
- დილა – ომლეტი, ყავა, რძე გემოვნებით;
- საუზმე - მყარი ყველი (ცხიმიანობა არაუმეტეს 5%);
- სადილი – ცივი შებოლილი სკუმბრია + პელმენი;
- შუადღის snack - კეფირი, კარაქი რულონები;
- ვახშამი – თევზის კასეროლი + ტოფუ;
- საღამო - ხაჭოს დესერტი.
დღე 4:
- დილა – ხორცით სავსე ბლინები, ჩაი;
- საუზმე – ათქვეფილი კვერცხი + ბოსტნეული;
- სადილი - სალათი, კომბოსტო;
- შუადღის საუზმე – ხაჭო და ხაჭო ღვეზელი;
- ვახშამი – ყაბაყის ღვეზელი სოკოთი + ხორცი გემოვნებით;
- საღამო – კეფირი + ხაჭოს დესერტი.
დღე 5:
- დილა – ღვიძლის ბლინები, ჩაი;
- საუზმე - ომლეტი გულების გარეშე;
- სადილი - თევზის კოტლეტი;
- შუადღის snack - რულონები ერთად crab;
- ვახშამი - მკერდი სოუსში, გამომცხვარი;
- საღამო - იოგურტი.
დღე 6:
- დილა – ათქვეფილი კვერცხი + ყავა, რძე გემოვნებით;
- საუზმე – გოგრის ფაფა;
- სადილი - ქათმის პური;
- შუადღის საჭმელი – ბადრიჯნის გულშემატკივარი;
- ვახშამი – ქათმის პური + სოუსი;
- საღამო – ხაჭოს ჭურჭელი.
დღე 7:
- დილა – კვერცხი, ყავა;
- საუზმე - ღვიძლის ღვეზელი;
- სადილი - სუპი დუკანის რეცეპტით;
- შუადღის საუზმე – ინდაური;
- ვახშამი - ძროხის ჩაშუშული;
- საღამო - ბისკვიტი, იოგურტი.
მენიუში ჩამოთვლილი ყველა კერძი მზადდება მხოლოდ დუკანის რეცეპტების მიხედვით.
"კონსოლიდაციის" ეტაპი
"კონსოლიდაციის" ფაზა - სახელი თავისთავად საუბრობს, ეს ფაზა საშუალებას გაძლევთ გააერთიანოთ მიღწეული შედეგი, წინსვლის ყურებით, ვიტყვი, რომ რთულია, რადგან წონა აღარ იკარგება და, როგორც ჩანს, ეს არის ის, შედეგი მიღწეულია. სინამდვილეში, ეს განაჩენი მატყუარაა და ასე არ უნდა ვიფიქროთ. აუცილებელია გახსოვდეთ, რომ როგორც კი დაივიწყებთ წონის დაკლების წესებსა და ეტაპებს, წონა კვლავ დაიწყებს ზრდას. ამიტომ გააკონტროლეთ საკუთარი თავი და არ გაჩერდეთ.
კონსოლიდაციის ფაზის გზამკვლევი
ბევრ ადამიანს აინტერესებს „კონსოლიდაციის" ფაზის ხანგრძლივობა, ეს პირდაპირ დამოკიდებულია დაკარგული კილოგრამების რაოდენობაზე; ყოველი დაკარგული კილოგრამი არის 10 დღე „კონსოლიდაციის" ფაზაში. ასევე იგულისხმება წონის დაკლება ამ ფაზაში. ნორმალური წონის დაკარგვა "კონსოლიდაციის" ფაზაში არის დაახლოებით 1 კგ. კვირაში.
ახლა პირდაპირ გადავიდეთ სახელმძღვანელოზე:
- პროტეინის დღე - ახლა კვირაში ერთი ცილოვანი დღე გექნებათ, ისევე როგორც "შეტევის" ფაზაში. როდის მოაწყოთ ასეთი დღე, რა თქმა უნდა, თქვენზეა დამოკიდებული, მაგრამ რადგან ეს დღე თქვენს რუტინაში დიდი ხნის განმავლობაში და შესაძლოა მთელი ცხოვრების მანძილზე იქნება, ჯობია შუაში იყოს. კვირაში. პიერ დუკანი გვირჩევს ხუთშაბათს.
- პროდუქტი, რომელიც უნდა მიირთვათ ყოველდღე, როგორც უკვე მიხვდით, არის შვრიის ქატო, ასევე საჭიროა დღეში ორნახევარი სუფრის კოვზი და 2 ლიტრი წყალი.
- იარეთ დღეში მინიმუმ 30 წუთი, უკეთესია მეტი.
- ჩვენ ვაკვირდებით ჩვენს ჯანმრთელობას, რადგან ასეთი დიეტა სტრესულია ორგანიზმისთვის. ნებისმიერი კუჭის ტკივილი, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს.
"კონსოლიდაციის" ფაზა გამოირჩევა დიდი პირობების არსებობით. თუ წინა ორ ფაზაში მხოლოდ 2 პირობაა, ზოგიერთი პროდუქტი დაშვებულია მოხმარებისთვის, ზოგს არა, მაშინ აქ არის პირობები თითქმის ყოველდღე.
სასიამოვნო ბონუსი არის ის, რომ არის დღეები, როდესაც შეგიძლიათ მიირთვათ თქვენი საყვარელი საკვები ნებისმიერი რაოდენობით (წვეულება), ასევე დღეები, როდესაც შეგიძლიათ მიირთვათ ყველა ბოსტნეული, მათ შორის სახამებლის ბოსტნეული.
„კონსოლიდაციის" ფაზაში ნებისმიერი კვირა უნდა შეიცავდეს დღეებს:
- პროტეინი;
- ცილა ბოსტნეულით;
- ცილა ბოსტნეულით + სახამებლის შემცველი საკვები;
- დღე, როცა ყველაფრის ჭამა შეგიძლია;
- დარჩენილი დღეები ცილოვან-ბოსტნეულია;
გირჩევთ სცადოთ შემდეგი გრაფიკი:
- ორშაბათი - ცილა და ბოსტნეული;
- სამშაბათი – ცილა და ბოსტნეული სახამებლის შემცველი პროდუქტებით;
- ოთხშაბათი - ცილა და ბოსტნეული;
- ხუთშაბათი – ცილა;
- პარასკევი - შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი, რაც მოსახერხებელია მეგობრებთან შეხვედრისას;
- შაბათი – ცილა და ბოსტნეული;
- კვირა – ცილა და ბოსტნეული (ფაზის მეორე ნახევარში – დღე, როცა ყველაფრის ჭამა შეგიძლია).
თითოეული ამ დღისთვის დაშვებულია გარკვეული კერძები, ამიტომ შეეცადეთ შექმნათ ინდივიდუალური მენიუ.
პროტეინის დღე – ასეთი დღეებია დუკანის დიეტის ყველა ფაზაში, ისინი ხელს უწყობენ ჭარბი წონის შემცირებას. მე-3 ფაზის დროს ცხოველური ცილის მოხმარება შესაძლებელია სანელებლებთან და სოუსებთან ერთად, რაც ნებადართულია 1 ფაზის „შეტევაში".
დღე, როცა ყველაფრის ჭამა შეგიძლია
რა თქმა უნდა, ეს ყველაზე სასიამოვნო დღეა, შეგიძლიათ ყველაფერი მიირთვათ და ერთ-ერთ კვებაზეც კი ნებადართულია 1-2 ჭიქა ღვინის დალევა. ამ დღის დიეტის დანარჩენი ნაწილი შედგენილია ცილოვან-ბოსტნეულის დღის პრინციპით.
წინასწარ უნდა აირჩიოთ ასეთი დღისთვის განკუთვნილი კერძები და ისე შეარჩიოთ, რომ უბრალოდ არ ჭამოთ, არამედ დაიკმაყოფილოთ სურვილი, მიირთვათ რაღაც აკრძალული, რაც დიდი ხანია გინდათ. უბრალოდ ყველაფრის ჭამა და რისი მიღწევაც შეგიძლიათ, არ არის საუკეთესო იდეა.
თუ გეშინიათ ასეთი დღეების მოწყობა, მაშინ გახსოვდეთ, ეს რჩევა კი არა, წესია, რომელიც აუცილებლად უნდა დაიცვათ.
მენიუს ფაზა „დამაგრება"
Დღე 1:
- დილა - ბლინები ხორცით, ჩაი;
- საუზმე - ათქვეფილი კვერცხი და ბოსტნეული;
- სადილი - ღვეზელები კომბოსტოთი, სალათი;
- შუადღის საჭმელი - ხაჭოთი და ხაჭოთი სავსე ღვეზელი;
- ვახშამი - ღვეზელი ყაბაყით და ხორცით;
- საღამო - კეფირი.
დღე 2:
- დილა - ომლეტი ლორით, ყავა რძით;
- საუზმე - გოგრის ფაფა;
- სადილი - ქათმის რულეტი;
- შუადღის საჭმელი - ბადრიჯნის გულშემატკივარი;
- ვახშამი - ქათმის რულეტი;
- საღამო - ჩიზქეიქი.
დღე 3 (ცილა - ბოსტნეული):
- დილა - რბილად მოხარშული კვერცხი, ყავა რძით;
- საუზმე - სალათი, სოკო;
- სადილი - ქათმის სუპი, სოკო, ბოსტნეულის ჩაშუშული, კეფირი;
- შუადღის snack - ქატო muffins, მცენარეული ინფუზია;
- ვახშამი - ღვიძლის კოტლეტი, სალათი, ჩაი;
- საღამო - იოგურტი, ნებისმიერი კომბოსტო.
დღე 4:
- დილა - ხაჭოს ჭურჭელი;
- საუზმე - თევზის კოტლეტი;
- სადილი - ქათმის ძეხვი;
- შუადღის snack - კეფირი;
- ვახშამი - ჩაშუშული ხორცი;
- საღამო - ხაჭოს მუსი.
დღე 5:
- დილა - ომლეტი, ბოსტნეული, ყავა;
- საუზმე - ძეხვეული;
- სადილი - ნებისმიერი კერძი, ღვინო;
- შუადღის snack - ღვიძლის ტორტი ბოსტნეულის შიგთავსით;
- ვახშამი - ძეხვი;
- საღამო - "ოლივიე".
დღე 6:
- დილა - ხაჭო, ყავა;
- საუზმე - ქათმის სოსისი, იოგურტი;
- სადილი - ქათმის მკერდის წვნიანი, ჩაშუშული, ჩაი;
- შუადღის snack - სალათი;
- ვახშამი - ათქვეფილი კვერცხი, ჩაი;
- საღამო - ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე ან კეფირი.
დღე 7:
- დილა - ღვიძლის ბლინები, ჩაი;
- საუზმე - ბოსტნეულის ჩაშუშული;
- სადილი - თევზის კოტლეტი, ქათმის წვნიანი, სალათი;
- შუადღის snack - კარტოფილი, სალათი;
- ვახშამი - გამომცხვარი მკერდი, მჟავე კომბოსტო;
- საღამო - იოგურტი ან კეფირი.
ფაზა "სტაბილიზაცია"
ნუ შეაფასებთ დუკანის ფინალური ეტაპის მნიშვნელობას. „სტაბილიზაცია" აძლიერებს მიღწეულ შედეგს, გვიშლის თავიდან ზედმეტი წონის მომატებაში და გვეხმარება ვიყოთ გამხდარი სიცოცხლის ბოლომდე.
გზამკვლევი "სტაბილიზაციის" ეტაპისთვის
- სამი სუფრის კოვზი ქატოს ყოველდღიური მოხმარება;
- მოერიდეთ ჭარბ კვებას;
- დალიეთ დღეში ორი ლიტრი სუფთა წყალი;
- კვირაში ერთი დღე უნდა იყოს სამარხვო: ცილა;
- იმოძრავეთ მეტი: იარეთ, იარეთ ველოსიპედით, გორგოლაჭებით, ივარჯიშეთ დარბაზში;
"სტაბილიზაციის" ფაზის დიეტა
როდესაც ამ საფეხურს მივაღწევთ, ჩვენი ორგანიზმი უკვე მიჩვეულია ზედმეტი საკვების გარეშე, რაც იწვევს ცხიმის დეპოზიტების დაგროვებას. ამიტომ, მთავარია, ისევ არ დაუბრუნდეთ არასწორ კვებით ქცევას: ნუ დაიწყებთ ტკბილეულის, შაქრის, სწრაფი კვების და სხვა „მავნე" ჭამას.
აქ უფრო მრავალფეროვანი მენიუ ჩნდება, ვინაიდან დიეტის ძირითადი ნაწილი დასრულებულია და ამ ფაზის მიზანი უბრალოდ სასურველ ფორმაში შენარჩუნებაა. წესები საკმაოდ მარტივია:
- მიირთვით იმდენი ბოსტნეული, რამდენიც გსურთ, ისინი არ დააზარალებს თქვენს გარეგნობას;
- თქვენ უფლება გაქვთ მიირთვათ თითო ნაჭერი ხილი, თუ ის დიდია, მაგალითად, ვაშლი;
- თუ ეს უფრო პატარა ხილია, მაგალითად, მანდარინი, მაშინ შეგიძლიათ მიირთვათ ორი ცალი;
- არ შეიძლება "დორ-ლურჯი" და თხის მსგავსი ყველის ჭამა, მხოლოდ დაბალკალორიული;
- ინდაური, ქათმის მკერდი და საქონლის ხორცი ცხიმიანი ჯიშების შესანიშნავი ალტერნატივაა;
- რძისგან დამზადებული პროდუქტები მხოლოდ შემცირებული ცხიმის შემცველობით; ასევე კარგია ჩვეულებრივი რძის შეცვლა ისეთით, რომელიც შეიცავს ნაკლებ ლაქტოზას;
- პური, მარილი, სახამებლის შემცველი საკვები მინიმუმამდეა დაყვანილი;
- არ დაივიწყოთ ქატო: დღეში სამი სუფრის კოვზი;
როგორც წესი, ამ ეტაპზე უკვე შევეჩვიეთ კვების ახალ სისტემას, ორგანიზმი ახალ, ჯანსაღ ტალღას შეეგუა და მას აღარ სჭირდება სტრესული სიტუაციებისა და დაღლილობის „ჭამა".
მენიუს ფაზა "სტაბილიზაცია"
Დღე 1:
- საუზმე – ომლეტი შემწვარი პომიდვრით, მცენარეული ჩაი;
- სადილი - ხელნაკეთი ქათმის წვნიანი - ლაფსი, ხაჭო;
- შუადღის საუზმე – ნატურალური იოგურტი და ქატო, ხილისა და ხაჭოს ბლინები;
- ვახშამი - გამომცხვარი თევზი.
დღე 2:
- საუზმე - ყავა, რამდენიმე ცალი ყველი, მოხარშული კვერცხი;
- სადილი - მთელი მარცვლეულის პური, სოკოს წვნიანი გასახდელის გარეშე;
- შუადღის საჭმელი – ხაჭოს მასა ხილის ნაჭრებით, იოგურტით და ქატოთი;
- ვახშამი – კრევეტები ლიმონის წვენით, გვირილის ჩაი.
დღე 3:
- საუზმე - ხაჭო, ყავა (შესაძლოა რძით);
- სადილი – ბორში, ბოსტნეულის სალათი;
- შუადღის საჭმელი – ღვიძლის ბლინების ნამცხვარი, კეფირი და ქატო;
- ვახშამი – კალმარი, სასურველია მხოლოდ მოხარშული.
დღე 4:
- საუზმე - ხაჭო და ყავა;
- სადილი - ახალგაზრდა ხარის ხორცის კოტლეტი;
- შუადღის საჭმელი – კეფირი და ქატო, მოხარშული საქონლის ხორცის ნაჭერი;
- ვახშამი - თევზის სტეიკი.
დღე 5:
- საუზმე - შვრიის ფაფა, ყავა ან ჩაი;
- სადილი – ყველის წვნიანი – პიურე ქათმის მკერდით;
- შუადღის საუზმე – კეფირი და ქატო, ჩიზქეიქები;
- ვახშამი - თევზის კოტლეტი.
დღე 6:
- საუზმე - ომლეტი ბოსტნეულით, ყავა;
- სადილი - ძროხის ბულიონი და მისგან ხორცის ნაჭერი;
- შუადღის საუზმე – კეფირი და ქატო, ხაჭოს ბურთულები ჟოლოთი;
- ვახშამი - ნებისმიერი ზღვის პროდუქტები.
დღე 7:
- საუზმე – ხელნაკეთი ტორტი შოკოლადით, ყავა;
- სადილი - ხაჭო ან შნიცელი, ჩაი;
- შუადღის საუზმე - ხილი, კეფირი და ქატო;
- ვახშამი - თევზის სუფლე.
სწორედ ასე, დიეტაში მარტივი წესების დაცვით, ყოველთვის შეგიძლიათ იყოთ ფორმაში და გაბრწყინდეთ სილამაზით.