ბოკა ("ყურები წელის") ჩამოიხრჩო საკმაოდ გამხდარ გოგონებს შორის. რა არის დამოკიდებული მათ გარეგნობაზე და როგორ ამოიღონ ისინი? ჩვენ მოვიქცევით ექსპერტთან.
"ბოკა" ასევე შეიძლება გამოჩნდეს თხელი გოგოებით. "სუსტი, გამკაცრებული სხეულის ქონა არის მრავალი სამართლიანი სქესის ოცნება - ფიტნეს ექსპერტი ამბობს . - თუმცა, იდეალურ პროპორციებსაც კი უახლოვდება, ბევრი მათგანი შემდეგი პრობლემის წინაშე დგას: ცხიმი ფოთლებს არათანაბრად. არსებობს ისეთი პრობლემური სფეროები, რომლებიც მნიშვნელოვნად გააფუჭებენ გარეგნობას. ერთ -ერთი ასეთი სფერო, რომლის გამოსწორება საკმაოდ რთულია - მხარეები, ისინი "ყურები წელისგან" არიან. ისინი შარვლის ქამარს ეკიდებიან დაბალი დაშვებით, თუნდაც საკმაოდ თხელი გოგოებით. "
რატომ რჩებიან ისინი?
ზოგადი წონის დაკლება პრობლემურ ადგილებში მხარეების სფეროში შეიძლება საერთოდ არ იმოქმედოს. ფაქტია, რომ მათი წარმოშობის მთავარი მიზეზი არ არის ცხიმის მნიშვნელოვანი რაოდენობა. შეიძლება ამ ნაკეცებში ამდენი ცხიმი არ იყოს.
ჯულია მალენჩუკის თქმით, არსებობს რამდენიმე მიზეზი, რომ "ყურები წელის ყურებზე" გამოჩნდეს.
1. უკანა მხარის დიდი კუნთების სისუსტე, პირველ რიგში, არის ფართო კუნთი. რეგულარული ვარჯიშის გარეშე, სხივებში შეგროვებული კუნთების ბოჭკოები კარგავენ ტონს და მოცულობას. ეს იწვევს იმ ფაქტს, რომ კანქვეშა ცხიმის ბოჭკოვანი, სიმძიმის გავლენის ქვეშ, სიტყვასიტყვით სრიალებს და წელის ზემოთ ჩამოყალიბებულია.
2. კუნთების ქერქის სისუსტე (სხეულის ცენტრი ან სხეულის ღრმა კუნთები), რომლის ძირითადი ანატომიური ფუნქციაა ქვედა უკან სტაბილიზაცია. "ზურგის სვეტის მხარდაჭერა საჭიროა ზურგის ტვინის დასაცავად", - ამბობს ჯულია მალენჩუკი. "ამიტომ, თუ ამ ფუნქციის შესასრულებლად შექმნილი კუნთები არ მუშაობს ერთი მიზეზის გამო ან სხვა მიზეზით და ვერ უმკლავდება დავალებას, სხეული ანაზღაურებს ამას ცხიმის დეპოზიტების ფორმირებით, რათა უზრუნველყოს მინიმუმ გარკვეული დაცვა. " სინამდვილეში, სხეული ზრდის საჰაერო ჩანთას, რომელიც განსაკუთრებით მოცულობითია ყველაზე გამხდარი და ყველაზე სუსტი ადგილას - ქვედა უკანა მხარეში.
3. მობილობის ნაკლებობა წელის რეგიონში. ეს იწვევს სტაგნურ ფენომენებს, აუარესებს სისხლის მიკროციკულაციას და ლიმფურ გადინებას.
ამ ყველაფრის გამო, ძნელია პრობლემების სფეროების მოშორება და ზოგადი წონის დაკლება არ ასწორებს სიტუაციას. მიუხედავად ამისა, იმის ცოდნა, თუ რა არის "ყურები წელის" გამოჩენის შესაძლო მიზეზების შესახებ, შეგიძლიათ შექმნათ ბრძოლის სტრატეგია და აირჩიოთ სავარჯიშოები მხარეების მოსაშორებლად.
მარტივი სასწავლო პროგრამა
აუცილებელი ვარჯიშების გაკეთება შესაძლებელია როგორც სახლში, ასევე სავარჯიშო დარბაზში. ჩვენ გირჩევთ, რომ ყოველ მეორე დღეს გაწვრთნათ, სხეულს შვებულების მიცემა. ქვემოთ მოცემულია ტრენინგის პროგრამის დიზაინერს. დიზაინერი მოიცავს სავარჯიშოების ბლოკებს. გააკეთე გეგმა შემდეგნაირად:
- თითოეული ბლოკიდან შეარჩიეთ მინიმუმ ერთი სავარჯიშო ტრენინგის დროს, ტრენინგი შედგება 5-6 ვარჯიშიდან.
- სავარჯიშოების 2-3 მიდგომა თითქმის შესაძლებლობამდე. სპორტული დარბაზი, ჯერ გადაწყვიტეთ ტვირთის ზომა, შემდეგ კი მიდგომებისკენ.
- შემდეგ ტრენინგში, იგივე პრინციპის თანახმად, გააკეთეთ იგივე ან სხვა სავარჯიშოები, მაგრამ თითოეული ბლოკიდან არანაკლებ ერთი.
როგორ ამოიღოთ ყურები წელის სახლში
სახლში, თქვენ შეგიძლიათ გაწვრთნათ საკუთარი წონით, გამოიყენოთ dumbbells, ფიტნეს მოსახლეობა, გასვლა ქუჩის სპორტულ ადგილზე. როგორც ტვირთი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ პლასტმასის ბოთლები წყალი, ზურგჩანთა ან პოლიეთილენის ჩანთები მარცვლეულით. ზოგადად, ნებისმიერი წონა კალიბრირებული წონით. და როგორც ფეხის სტენდი, გამოიყენება სქელი წიგნები ან დივანი ბალიშები. ეს უკანასკნელი შეცვლის გასაბერი საყრდენებს, როგორიცაა ფიტნეს-ხელნაკეთობები ან ნახევარსფერო ბოსუ.
გვერდების თავიდან ასაცილებლად, პირველ რიგში, აუცილებელია უკანა და ქერქის კუნთების გაძლიერება.
ბლოკი 11: კუნთების ქერქის გაძლიერება
- ბარი პირდაპირ არის
- ხერხემალი საპირისპიროა
- გვერდითი ბარი,
- გადასვლები მათ შორის.
"კუნთების გასაძლიერებლად, ქერქი, როგორც მოგეხსენებათ, ძალიან სასარგებლოა ყველა სახის დაფარვისთვის", - ამბობს ჯულია მალენჩუკი, "მხარის ჩათვლით. საჭიროა სხეულის პოზიციის პოზიცია და დინამიური ვარიანტების შესრულება ერთი ბარიდან მეორეზე გადასვლასთან. ეს სასარგებლოა არასტაბილური ზედაპირების გამოყენება, თუ მომზადების დონის განხილვა ხდება. ამისათვის ხერხემლის ნეიტრალურ მდგომარეობაში უნდა იყოს (შეინარჩუნეთ ბუნებრივი მოსახვევები). შეინახეთ ქერქი აქტიური კუნთებით, მუდმივად აიღეთ მუცელი. თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ თანაბრად, მკერდთან და არა მუცლით, და არავითარ შემთხვევაში არ გადადოთ სუნთქვა.
ბლოკი 22: სავარჯიშოები უკანა კუნთების ფართო ვარჯიშისთვის
- მუნჯების ლტოლვა მუცელზე, თავის მხრივ, ფერდობზე,
- Bodybar's Thrust (ან ორი dumbbells ერთსა და იმავე დროს) მუცლის ღრუში, მიდრეკილებაში,
- ჩიხში (დუმბულების ან ბოდიბანგის დაქვეითება თითქმის იატაკზეა და ზურგს უკან),
- დაბალ ჯვარედინზე ან ბოდიბილდზე ასვლა 2 განავალზე.
ბლოკი 33: ვარჯიშები ქვედა ზურგისთვის
- საქმის აწევა, მუცელზე იწვა იატაკზე ან ფიტნესზე
- მიბაძვა ხელით ცურვით სპილენძით, იატაკზე იწვა მუცელზე,
- გველი/კატა პოზა.
"უკანა და ქერქის კუნთების გაძლიერების გარდა, თქვენ უნდა იმუშაოთ წელის მობილურობაზე", - იხსენებს ჯულია მალენჩუკი. - ყველა სავარჯიშო შესაფერისია, სადაც აქცენტი ხერხემლის მიღმა ხერხემლის გლუვ მოძრაობას ეხება, იწყება კარგად ცნობილი "კატით".
ბლოკი 44: სავარჯიშოები დუნდულებისთვის
- squats,
- Lunges,
- Broody Bridge,
- ტყუპები თქვენი ფეხები უკან და მხრიდან მხრიდან მხარდაჭერით.
უკანა კუნთებზე საუბრისას, არ უნდა დაგვავიწყდეს გლუტალური კუნთების შესახებ, " - განმარტავს ჯულია მალენჩუკი, " რადგან, მაგალითად, ფართო და ყველაზე გლუტალური საქმიანობა ძალიან არის დაკავშირებული. გარდა ამისა, გამკაცრებული დუნდულები ხელს უწყობენ კანქვეშა ცხიმის გადანაწილებას, რაც ვიზუალურად არეგულირებს მხარეების პრობლემის არეალს. "ამრიგად, როდესაც ჩნდება კითხვა, თუ როგორ უნდა ამოიღოთ ყურები წელისგან, აუცილებელია სავარჯიშოების შესრულება დუნდულოების ჩათვლით.
Squats შეიძლება გაკეთდეს ფეხების მრავალმხრივი პარამეტრით - ერთი ფეხი დაბალ სტენდზე, შემდეგ შეიცვალოს. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ფეხების ფართო პარამეტრია, რომელშიც განლაგებულია წინდები. მიიღეთ შეტევები არა მხოლოდ წინ, არამედ მხარეებზე და უკან. დამწყებთათვის შეგიძლიათ ხელი დაეყრდნოთ სკამზე, კედელზე.
გლუტალური ხიდი მშვენივრად ასრულებს დუნდულებს და ბარძაყს უკან, აკავშირებს კუჭს. ეს შეიძლება გართულდეს ერთი ფეხის ამაღლებით ან მუხლებზე დუმბულის დაჭერით.
ფრენის მოძრაობებიდან უმჯობესია, მხარი დაუჭიროთ მხარს და არა გადახტომას იარაღისა და ფეხების მოშენებით, რომელსაც ხშირად ურჩევენ "ყურები წელისკენ". Machs– ით, მოძრაობა უფრო კონტროლდება, უფრო დაბალია, ვიდრე ტრავმის რისკი.
ბლოკი 55: დააჭირეთ ღილაკს
- დაკეცილი (ზურგზე ტყუილი საქმის აწევა),
- გადახრა,
- ფეხების აწევა,
- ჰორიზონტალური გაშვება.
"კლასიკური გადახრა პრესაზე მოქმედებს გარე, არა შიდა კუნთებზე, არამედ შეიძლება სასარგებლო იყოს", - ამბობს ჯულია მალენჩუკი. "რაც შეეხება რიგრიგობასა და მიდრეკილებებს, განსაკუთრებით მხრებზე ტვირთი, ეს სავარჯიშოები არა მხოლოდ ხელს შეუწყობს მხარეების მოშორებას, არამედ შესაძლოა გამოიწვიოს დაზიანება. " მუცლის ღრუს კუნთებზე დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს მათი ჰიპერტროფია და, შესაბამისად, ვიზუალურად ზრდის წელის. და ქვედა უკანა ნაწილის არასაკმარისი სტაბილიზაციით, წონაში შემობრუნება და წონით შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
ჰორიზონტალური ასპარეზობა ან მთამსვლელები არის მუხლების ალტერნატიული გაყვანა მკერდზე, ბარის მდგომარეობაში. ეს კარგი ვარჯიშია პრესისა და კუნთების სტაბილიზატორებისთვის, არამედ რთულია არა დამწყებთათვის.
სავარჯიშოების გასაშლელად სავარჯიშო დარბაზისთვის
გააკეთეთ ტრენინგი ზემოთ აღწერილი წესების შესაბამისად.
ბლოკი 11: კარდიო
- ნებისმიერი კარდიო საგზაო ჯემი 10 წუთის განმავლობაში თბილი და ხუჭუჭა
- ფუნქციური ტრენინგი.
"კარდიული ვარჯიში შეიძლება გარკვეულწილად ეფექტური იყოს, რადგან ისინი ქმნიან ენერგიის დამატებით მოხმარებას და ხელს უწყობენ ცხიმის დაწვას", - ამბობს ჯულია მალენჩუკი. "მაგრამ მხოლოდ ისინი არ გადაჭრას პრობლემას, ამიტომ უაზროა, რომ სარბენი ბილიკი ან ელიფსზე ამოწურონ. " აუცილებელია კუნთების გაძლიერება სხვა ვარჯიშებით. "უფრო ეფექტური გზა იქნება ფუნქციური ტრენინგი, რომელიც მოიცავს ბევრ მოძრაობას კუნთების კორსეტის გასაძლიერებლად.
ბლოკი 22: ზურგისთვის
- იატაკიდან ღეროების გახეხვა,
- გაიყვანეთ გრავიტონში (მისი წონის ნაწილის კომპენსაციით),
- კუჭისკენ მიდრეკილება ბლოკის სიმულატორის სხდომაზე, სხვადასხვა სიგანის სახელურებით;
- ვერტიკალური ბლოკის წევა/კროსვორდის სხდომა ან დგომა,
- წონის წევის სხვა ტიპები კუჭზე დამოკიდებულია კლუბის აღჭურვილობის მიხედვით.
სავარჯიშო დარბაზი უფრო ფართო შესაძლებლობებს უწევს ვარჯიშს, ვიდრე სახლის ფიტნეს ან სპორტულ ადგილზე. "სახლში, ბლოკის სიმულატორი და კროსვორდი შეიძლება შეიცვალოს რეზინის შოკისმომგვრელი, რომელიც მიმაგრებულია კარზე, ბატარეასთან, კაბინეტთან და ა. შ. ", - ამბობს ჯულია მალენჩუკი. მსგავსი წევის მოძრაობები ხორციელდება.
ბლოკი 33: ვარჯიშები ქვედა ზურგისთვის
ჰიპერექსტენსია (საქმის გაფართოება სპეციალურ სკამზე).
"Pilates ასევე ხელს შეუწყობს ამოცანას გაუმკლავდეს", - ამბობს ჯულია მალენჩუკი, "რადგან ეს სისტემა შეიცავს ბევრ სავარჯიშოს, რომელიც მიზნად ისახავს ხერხემლის მობილობის გაუმჯობესებას. " თქვენ შეგიძლიათ ცალკე გაიაროთ მასზე კლასები, ან შეიტანოთ ინდივიდუალური სავარჯიშოები, რომ მოხსნას მხარეები, სპორტული დარბაზის პროგრამაში და გააკეთოთ ხალიჩაზე.
ბლოკი 44: სავარჯიშოები დუნდულებისთვის
- Squats სმიტის სიმულატორში (ბარი, გიდების გასწვრივ გადაადგილება),
- Squats in hakk-trenier,
- სკამზე პრესა სიმულატორში,
- ებრძვის ფეხებს სიმულატორში, მუცელზე იწვა,
- ფეხების აწევა სიმულატორში დუნდულებისთვის.
სავარჯიშო დარბაზში სავარჯიშოები ასევე უფრო მრავალფეროვანია, რადგან მათი გაკეთება შესაძლებელია როგორც თავისუფალი წონით, ასევე ტრენაჟორებით. მიჰყევით ფეხების და მუხლების პოზიციას ჰაკის ტენში და სკამზე მანქანაში. მუხლზე არ უნდა მოხვდეს შიგნით და თითების წინ უფრო შორს წავიდეს, ეს არის ერთობლივი დაზიანებებით.
ბლოკი 55: დააჭირეთ ღილაკს
ფეხების გადახრა და ამწევი ფეხები პრესისთვის
სკამზე გადახვევისას, სადაც ფეხების გაჩერებებია, მნიშვნელოვანია, რომ არ ჩქარობდეთ და ჯდომა. მოძრაობა უნდა იყოს გაყვანილი, გლუვი, ხერხემლის ამაღლება და ხერხემლიანები იკლებს და იკლებს, უეცარი მოძრაობების გარეშე. ეს მნიშვნელოვანია ზურგის სვეტის ჯანმრთელობისთვის და ისე, რომ ეს არის პრესა დატვირთული, და არა ილიაკის-მბზინავი კუნთი და ფეხები.
კვების რეკომენდაციები
რაც შეეხება კვებას, არ არსებობს სპეციალური რეკომენდაციები ამ პრობლემასთან დაკავშირებით, რადგან კვება გავლენას ახდენს მთელ სხეულზე და არა მის ინდივიდუალურ ნაწილებზე. თქვენ უბრალოდ უნდა დაიცვათ სათანადო კვება და კალორიების მონიტორინგი. "საკმარისი ცილის, სათანადო ნახშირწყლებისა და ცხიმების, ბოჭკოვანი და სითხეების გამოყენება ხელს შეუწყობს კუნთების კორსეტის წარმოქმნას", - იხსენებს ჯულია მალენჩუკი. "ეს გამოიწვევს ცხიმის კომპონენტის შემცირებას და შეშუპების შემცირებას, რაც ხელს შეუწყობს პრობლემის არეალის შეცვლას. "
მოცემულია შემდეგი რეკომენდაციები Tatyana Tarnovskaya, ექიმი-თერაპევტი, მკვებავი, სამედიცინო ცენტრის მკვებავი "ბიორესონანსი+" :
- მოიცილეთ სწრაფი ნახშირწყლები! ეს არ არის მხოლოდ ტკბილეული, როგორც ბევრი ფიქრობს, ეს თითქმის ნებისმიერი ფქვილის პროდუქტია ხორბლის, სიმინდისგან, ბრინჯისგან, ნებისმიერი სწრაფი სამზარეულოსგან. ეს ასევე მოიცავს ნაყოფს დიდი რაოდენობით. ხილი სასარგებლოა, მაგრამ არა კილოგრამი დღეში!
- ყურადღება მიაქციეთ ჭამის დროს. ღამის გლუტონი არ არის მისასალმებელი, რადგან ის არღვევს ჰორმონალურ ბალანსს.
- თუ გსურთ ჭამა საწოლში წასვლამდე, მიირთვით უცხიმო ხორცი ან თევზი ნაჭერი პურის გარეშე და რამე მწვანე ბოსტნეულიდან. მათ აქვთ დაბალი კალორიული შინაარსი და ისინი არ შეიცავს ნახშირწყლებს.
- მჟავე პროდუქტები - იოგურტები, ხაჭო - არ არის რეკომენდებული ძილის წინ, რადგან ისინი შეიცავს შაქარს.
ასეთი კვება ფიტნესთან ერთად კუნთებთან ერთად, აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს. ახლა თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა ამოიღოთ მხარეები და "ყურები" წელისკენ.