საზაფხულო პლაჟის სეზონი მხოლოდ კუთხეშია, მაგრამ ყველა ფიგურა არ მოგცემთ საშუალებას, რომ თქვენს საყვარელ საცურაო კოსტუმს განათავსოთ. თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ თქვენი სხეული სახლის ვარჯიშების მიზნით, წონის დაკლებისთვის. ჩვენ გთავაზობთ მთავარ 8 ეფექტურ ვარჯიშს.
ნებისმიერი ვარჯიშის გაკეთებამდე, თქვენ უნდა გაათბოთ კუნთების გასათბობად:
- ინტენსიური სიარული ან ადგილზე გაშვება;
- კლასები სავარჯიშო ველოსიპედით ან სარბენი ბილიკზე;
- თვითნებური ცეკვა თქვენს საყვარელ მუსიკაზე მუდმივი ტემპის მშენებლობით;
- გაშვება სუფთა ჰაერში.
თბილი -10 წუთი საკმარისია, რის შემდეგაც აუცილებელია რამდენიმე გაჭიმვის სავარჯიშოების გაკეთება.
ფეხები, თეძოები, დუნდულები
1. Squats
ამავე დროს, გააჩერეთ ფეხების მხრის სიგანე და ფეხები შეიძლება იყოს პარალელურად ან განქორწინებული წინდები - მეორე ვარიანტი ზრდის დატვირთვას დუნდულებზე. Squats– ის დროს, ნუ გაანადგურებთ ქუსლს ან წინდებს იატაკიდან, დაიჭირეთ ზურგი პირდაპირ.
2. ტყუპები დგომის მდგომარეობაში
ეს სავარჯიშო მჭიდროდ აყრის ბარძაყის შიდა და გვერდითი ზედაპირს. დადექით პირდაპირ, აიღეთ ერთი ხელი უკან და აწიეთ თქვენი სწორი ფეხი რაც შეიძლება მაღალი. შესანიშნავი ვარიანტია ამ სავარჯიშოების შესრულება არა მუდმივი პოზიციიდან, არამედ ”ოთხივეზე”, ანუ მუხლებზე და იდაყვებზე. ამ შემთხვევაში, დარწმუნდით, რომ სხეული არ გადადის - ის უნდა იყოს იმავე მდგომარეობაში, როგორც თავდაპირველად. ტყუპები ხორციელდება მხარეს, სწორი ფეხით.
3. ტყუპები უკან
იდეალური ვარჯიში დუნდულების მოწესრიგებისთვის. საწყის მდგომარეობაში მოხვედრისას, ხელები აიღეთ მხარდაჭერის უკან და ასწიეთ ფეხი უკან, რამდენად მაღალია. ეს სავარჯიშო ასევე შეიძლება გაკეთდეს იატაკზე დაშვებით.
4. გეფიცით პრესა
ახალი არაფერი: იატაკზე გადახრა, ფეხები 90 გრადუსით კუთხეს მიაბრუნეთ და ახლა აამაღლეთ სხეული, ცდილობთ შეეხოთ თქვენს მუხლებზე გაჭიანურებულ ხელებს. მენჯის იატაკიდან ვერ ჩამოიშლება. გაიყვანეთ პრესის ძალა, ხუჭუჭის გარეშე, შეუფერხებლად აწიეთ სხეული. ეს სავარჯიშო შეიძლება ჩატარდეს ამაღლებული ფეხებით.
5. დახრილი მხარეები
ეს მარტივი სავარჯიშო ხელს უწყობს წელის ხაზის ხაზგასმას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მას ასრულებთ ხელით. ჰოოპის როტაცია ხელს უწყობს სრულყოფილად - სასურველია მეტალი, საკმარისად მძიმე, რომ ეფექტურად შეიზილოს წელის ხაზი.
ზოგადი რჩევა: არ შეეცადოთ ჩანაწერების დაყენება, ნუ გადაჭარბებთ მას! შეჩერდით დაღლილობის შემდეგ. მაგრამ მაინც შეეცადეთ თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა. და არ უნდა დაგვავიწყდეს კვების შესახებ: თქვენ არ შეგიძლიათ Overeat, მაგრამ თქვენ ვერ შეძლებთ შიმშილს, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვარჯიშისთვის უბრალოდ ძალა არ იქნება. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა და იმუშავეთ ყოველდღე 40-50 წუთის განმავლობაში.
6. ასწიე
იჯექით იატაკზე ან დადექით პირდაპირ, აიღეთ დუმბულები და ასწიეთ ისინი გვერდებზე, შემდეგ მაღლა. გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს გამძლეობაზე. მთავარია მისი თანდათანობით გაზრდა.
7. უკანა ქარხანა უკან
დუმბელის ერთ ხელში აიღო, ასწიე იგი და უკან ზურგში, მოხრილი და უღიმღამო, სანამ არ დაიღალა, ხოლო მეორე, თავისუფალი, ხელის იდაყვის დაჭერისას.
8. ბიძგი
ეს რთულია, მაგრამ ძალიან ეფექტური - ხელების კუნთები სწრაფად კარგავენ თავის წნევას და გამოიყურება მორგებული და სისუფთავე. შეგიძლიათ აიძულოთ "ქალში" - არა სწორი, არამედ მოხრილი ფეხებით. ასე რომ, ხელები დატვირთვისგან ნაკლებად იტანჯება.
თვით -დისციპლინა, ნებისყოფა და კომპეტენტური მიდგომა შეძლებს ეფექტური მეთოდი საშინაო ვარჯიშებიდან წონის დაკარგვისთვის. და თქვენ 100%გამოიყურებით!